В каких продуктах содержится железо

В каких продуктах содержится железо

Какие продукты богаты железом

Многие заботятся о своем здоровье и фигуре, и основная забота заключается в правильном питании. Организм должен в достаточном количестве получать все необходимые витамины и микроэлементы. Очень важен для здоровья человека такой микроэлемент, как железо. В каких продуктах содержится железо и в каком количестве будем рассматривать в данной статье.

Функции железа в организме человека

Железо играет очень важную роль в организме человека. Оно отвечает за «производство» гемоглобина крови, что нормализует питание тканей, систем и органов. Это обусловлено улучшением кровообращения, благодаря чему поддерживается активность и здоровье организма.

Железо также играет важную роль в обмене веществ. При достаточном его содержании в ферментах и белках, осуществляются такие процессы, как производство ДНК, процессы кроветворения, разрушение ядовитых веществ печенью, окислительно-восстановительные реакции, энергетический метаболизм и другие.

Так же к основным функциям железа в организме относиться поддержание иммунной системы, повышение физической активности, поддержание работы щитовидной железы, поддержание и восстановление ЦНС, укрепление костных тканей.

В каких продуктах содержится железоСуточные нормы железа

От железа, которое поступило в ваш организм с пищей усваивается только 10%. Это число усредненное. Железо, поступившее с продуктами животного происхождения, усваивается быстрее и лучше. Это нужно учитывать людям, которые придерживаются вегетарианской диеты. И для того, чтобы железо из растительной пищи лучше усваивалось, необходимо употреблять продукты, содержащие витамин С. А чай, кофе и молочные продукты снижают усваиваемость железа.

Суточная норма этого микроэлемента зависит от возраста и образа жизни. Никогда не нужно забывать, что к определенным заболеваниям может привести не только нехватка микроэлементов и витаминов, но также их избыток.

Суточная норма для детей

Для детей необходимо 5-15 миллиграммов железа в зависимости от возраста ребенка. Соответственно, чем старше ребенок, тем больше железа ему необходимо.

Суточная норма для женщин

Для женского организма при здоровом образе жизни требуется 20 мг железа. Потребности организма увеличиваются до 30 мг в сутки в период беременности и послеродовой период.

Суточная норма для мужчин

Мужчинам нужно 10-15 мг железа. Эта дозировка повышается при увеличении физической активности и злоупотреблении алкогольными напитками.

Продукты, содержащие железо

Так в каких продуктах содержится железо? Для начала рассмотрим продукты животного происхождения.

Самое большое его содержание можно отметить в печени, особенно говяжьей. Там его содержится 14мг на 100г продукта. В свиной железа немного меньше- 12мг, в куриной 8,6 мг. Большое содержание железа в говядине -3,2 мг, баранине- 2,3мг, индейке- 1,8мг, свинине и курином мясе- 1,5 мг. В яичных желтках содержится 2,5 мг. железа.

В каких продуктах содержится железоДля любителей морепродуктов тоже есть чем полакомиться. Некоторые из них являются отличным источником железа. Так в мидиях содержится 6,8мг железа, в устрицах- 5,7 мг, сардинах-2,9мг, в креветках -1,7мг.

В растительной пище самое высокое содержание железа отмечается гречке -7,8мг, в горохе-  6,8 мг, в зеленой фасоли – 5,9мг, в соевых бобах – 5,1 мг, в белой фасоли – 3,7мг, в чечевице – 3,3мг, в красной фасоли и нуте – 2,9мг.

Много железа содержится в овощах с листьями темно-зеленого цвета. Так шпинат содержит 3,5 мг на 100 г, мангольд 3,1мг, петрушка 5,8 мг, артишоки 3,9мг, сельдерей 1,3мг, цветная, брюссельская, китайская капусты и брокколи около 1,3мг.

Есть железо и в следующих продуктах –в фисташках 4,8 мг, арахисе и миндале 4,2 мг, кешью 3,8 мг, грецких орехах 3,6 мг, кунжутных семенах (14,6), тыквенных семечках (14).

Фрукты содержат малое количество железа, чего нельзя сказать о сухофруктах. Например, в кураге содержится 4,7 мг, черносливе – 3,9 мг, изюме – 3,3мг, а в сухих яблоках – 15мг.

Так видите, для восполнения железа в организме каждый может выбрать для себя продукт по душе. Питайтесь полноценно и будьте здоровы!

 

Добавить комментарий